Упражнения для выпрямления таза

Перекос таза

  • Все
  • А
  • Б
  • В
  • Г
  • Д
  • И
  • К
  • Л
  • М
  • Н
  • О
  • П
  • Р
  • С
  • Т
  • Ф
  • Х
  • Ц
  • Э

Поэтому очевидно, что расположение таза очень влияет на осанку. Это все равно, что в башне центральный блок будет смещен и в таком случае все блоки над смещением рискуют упасть. А если сравнить центральный блок с ящиком, то наклон может приводить к выпадению ящика. Аналогичные механизмы имеют место при наклоне таза, и происходит смещение содержимого таза вперед. В результате возникает выступающий живот и выпирание ягодиц. Так как таз является местом соединения верхней и нижней части туловища, то он играет ключевую роль в движении тела и баланса. Тазовые кости оказывают поддержку наиболее важной опорной части тела – позвоночнику. Кроме того, таз позволяет нижним конечностям и туловищу двигаться скоординировано (в тандеме). Когда таз расположен нормально, то возможны различные движения, скручивание наклоны и биомеханика движений сбалансирована и распределение векторов нагрузки равномерно. Смещение (перекос) же таза с нормальных позиций вызывает дисфункциональные нарушения со стороны позвоночника, так как происходит изменение оси распределения нагрузок при движении. Например, если есть смещение оси в автомобиле, то происходит быстрое изнашивание колес. Что-то похожее происходит в позвоночнике, возникают эффекты рычагов и избыточная нагрузка на определенные точки что приводят к быстрому износу структур позвоночника. Поэтому, нередко основной причиной болей в спине и шее является изменение в позиции таза (смещение, перекос). Изменение позиции меняет биомеханику, что может приводить к дегенеративным изменениям в позвоночнике, к грыже диска, сколиозу, остеоартрозу, стенозу спинального канала, радикулиту и т.д. Перекос таза также приводит к болям и дисфункции в области шеи, болям в шее с иррадиацией в плечи, руки, способствует развитию синдрома запястного канала и другим проблемам в конечностях.

Причины перекоса (смещения) таза

В первую очередь, перекос таза вызывается обычным дисбалансом мышц. Технологии развиваются очень быстро и сидячий образ жизни является одной из основных причин развития дисбаланса, потому что наш организм требует определенного объема движений, который он не получает. Длительное сидение и низкая физическая активность являются достаточными условиями для развития мышечного дисбаланса, приводящего к перекосу таза и вследствие этого появления дисфункциональных нарушений в позвоночнике и возникновению болей в спине.

Несчастные случаи и травмы являются частыми причинами перекоса таза, например при боковом ударе, при подъеме тяжестей с одновременным скручиванием, при падении на одну сторону, при ношении тяжестей сбоку, например ношение ребенка на бедре или тяжелой сумки постоянно на одном плече. У женщин таз с рождения менее стабилен, чем у мужчин, так как необходима определенная гибкость и эластичность тазовых структур для нормального прохождения беременности и родов. Поэтому, беременность нередко является основной причиной смещения таза у женщин.

Повреждение мышц таза является наиболее частой причиной перекоса. Травмированные мышцы обычно уплотняются и смещаются для того, чтобы защитить окружающие структуры. Если повреждаются мышцы в районе таза, например крестца, то уплотнение мышц будет приводить к воздействию на связки,прикрепленные к тазу и суставам.В результате этого такие структуры, как крестцово-подвздошные сочленения также будут иметь определенную диспозицию. Уплотнение мышц после повреждения сохраняется до полного восстановления мышцы в и течение этого периода времени таз остается в ненормальном положении.

Разница длины ног также может быть причиной перекоса таза и в таких случаях перекос может быть справа налево или наоборот. Но смещение может быть также вперед или назад или может быть скручивание таза.

Много состояний может привести к мышечным спазмам, которые вызывают скручивание таза. Грыжа диска может вызвать мышечный спазм адаптивного характера и в свою очередь в антальгическому сколиозу с функциональным перекосом таза. У активных людей часто возникают напряжение в области икроножных мышц, что в свою очередь создают напряженность вокруг таза. Операции, такие как замена тазобедренного сустава, также могут быть причиной изменения позиции таза.

Поскольку таз является одним из наиболее напряженных участков тела из-за двигательной активности и поддержки веса, движения, вызывающие боль и скованность, являются ярким показателем наличия проблем с расположением таза. Боль в спине, в частности, является частым индикатором перекоса таза. Кроме участия в движении в полости таза находятся: часть органов пищеварения, нервы, сосуды, репродуктивные органы. Поэтому, кроме болей в спине, симптомы могут быть и другие, такие как онемение, покалывание, нарушения со стороны мочевого пузыря и кишечника или проблемы в репродуктивной сфере. Чаще всего, изменения в следующих мышцах приводят к диспозиции таза:

M.Psoas major (поясничная мышца) анатомически может привести к экстензии и флексии бедра, что приводит к смещению таза вперед.

M.Quadriceps (четырехглавая мышца), особенно прямая мышца, может привести к флексии бедра.

M.Lumbar erectors может вызвать экстензию поясницы.

M.Guadratus lumborum при двустороннем уплотнении может вызвать увеличение экстензии поясницы.

M.Hip adductors (приводящие мышцы бедра) могут приводить к наклону таза вперед в результате ротации бедра внутрь. Это приводит к укорочению приводящей мускулатуры.

M.Gluteus maximus (большая ягодичная мышца) отвечает за экстензию бедра и является антагонистом мышцы psoas major.

M.Hamstrings Мышца задней поверхности бедра, эта мышца может быть уплотнена.Мышца может быть слабой, в то же время уплотниться за счет того, что является синергистом мышцы gluteus maximus и это может быть компенсационного характера. Глубокие мышцы брюшной стенки, включающие поперечные брюшные мышцы и внутренние косые мышцы могут напрягаться из-за ослабления мышц lumbar erectors

Читайте также:
Максилак — официальная инструкция по применению

Симптомы

Симптоматика при смещении (перекосе) таза может быть как умеренной, так и выраженной и значительно нарушать функциональные возможности тела. При умеренном перекосе человек может чувствовать шаткость при ходьбе или возможны частые падения.

Чаще всего встречаются такие симптомы, как боль:

  • В пояснице (с иррадиацией в ногу)
  • Боль в бедре, крестцово-подвздошных суставах или в паху
  • Боль в колене лодыжке или в стопе ахилловом сухожилии
  • Боли в плечах, шеи

Если таз смещен в течение длительного времени, то тело будет корректировать и компенсировать нарушение биомеханики и асимметрию и будет происходить соответствующая адаптация мышц, сухожилий и связок. Поэтому, лечение может потребовать определенного времени. Кроме того, перекос таза бывает трудно исправить, так как в течение времени формируется патологический стереотип движений. Чем дольше период перекоса таза, тем больше времени требуется на восстановление нормального мышечного баланса.

Диагностика и лечение

Перекос таза, как правило, хорошо диагностируется при физикальном обследовании пациента. При необходимости диагностики изменений в позвоночнике или тазобедренных суставах назначаются инструментальные методы обследования, такие как рентгенография или МРТ (КТ).

Существуют различные варианты лечения перекоса таза и зависят эти методы от причины, приведшей к перекосу таза. При лечении, например, скручивания таза необходимо уменьшить повреждение мышц. Для этого могут быть использованы различные методики физиотерапии, прием НПВС. Если же перекос таза обусловлен разностью длины конечностей, то тогда необходимо использование индивидуальных стелек или оперативные методы лечения.

Но, в любом случае, лечение перекоса таза эффективно только в комплексе с воздействием на патогенетические звенья, которые привели к изменению позиции таза и нарушению биомеханики (физиотерапия, массаж, мануальная терапия и ЛФК). ЛФК является ведущим методом лечения диспозиции таза, особенно когда причиной перекоса таза являются проблемы в мышцах.

Использование материалов допускается при указании активной гиперссылки на постоянную страницу статьи.

Здоровье позвоночника начинается с опоры: упражнения на выравнивание таза

По статистике ортопедов и неврологов у 75–80% людей периодически возникают боли в спине. Дискомфорт провоцируют разные причины, среди которых «лидирует» смещение или скручивание таза. При неправильном положении развивается спинальная дисфункция, отражающаяся на работе внутренних органов и систем человека.

Тазовые кости образуют основу для позвоночного столба, поддерживая его как фундамент. Если основание нарушено, начинается перекос во всех сопутствующих системах, мышечном корсете. Чтобы предотвратить заболевания опорно-двигательной системы, попробуйте делать упражнения на выравнивание таза и укрепление опоры всего организма.

Выравнивание таза: проблемы при смещении

Тазовое сочленение состоит из крестца и 2 подвздошных костей. Это основа для укрепления и поддержки позвоночника, которая образует единую систему с мышцами малого таза и бедра. Оно защищает внутренние органы от травм и повреждений, закрывает родовые пути у женщины.

Смещение таза может спровоцировать любая травма, падение или удар. При лечении основное внимание уделяется снятию болевого синдрома и воспаления. Поэтому скручивание связок и неправильное положение суставов остается незамеченным. В течение нескольких месяцев или лет на поврежденный участок приходится повышенное давление при ходьбе, что заканчивается осложнениями.

Ситуацию часто усугубляют микротравмы: привычка сидеть нога за ногу, неправильное положение тела во время поездки на авто или на стуле за монитором. Они имеют накопительный эффект, долго остаются незамеченными, не причиняя боли на первых порах, но могут привести к спинальной дисфункции.

Характерные признаки смещения тазовых костей:

  • походка со стороны выглядит хромающей, неравномерной;
  • одна нога становится короче;
  • появляются ноющие боли и дискомфорт.

При укорочении одной ноги всего на 1–1,2 см риск получить перелом тазобедренного сустава увеличивается в 5 раз. Без лечения и исправления положения таза постепенно развиваются необратимые изменения в колене, плоскостопие, растет плюсневая кость на стопе.

Смещение таза – одна из главных причин радикулита:

  • меняется нагрузку на одну ногу;
  • перераспределяются функции связок и суставов;
  • нарушается кровоснабжение и происходит защемление нервных окончаний.

Правильное положение таза – важно для здоровья позвоночника и всего организма. При нормальном распределении нагрузки на позвонки не происходит выпячивания грыжи, ущемления окончаний, головной и спинной мозг получают сигналы без искажений.

Упражнения для коррекции таза

Любые изменения важно правильно диагностировать, провести предварительное обследование. Только при отсутствии противопоказаний и опасных смещений можно приступать к комплексу упражнений , улучшающих состояние суставов и укрепляющих связки.

Наиболее простые варианты для домашних занятий:

1.Лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимайте одну, поддерживая за бедро, и удерживайте от 10 до 30 секунд. Время увеличивайте постепенно по мере укрепления мышц.

2. Лягте на спину и вытяните ноги, затем согните их в колене. Одну заведите за другую, словно сидите на стуле нога за ногу. Обхватите руками зону под коленом и тяните к груди, удерживая 15–30 секунд в напряжении.

3. Примите исходное положение, как в упражнении №2, подложите под голову подушку или валик. Одну ногу согните в колене, а вторую выпрямленной, держите 10 секунд. (над полом на 30–40 см)

4. Станьте на колени, сядьте на пятки и следите, чтобы большие пальцы ступней соприкасались. Руки вытяните вперед и растягивайте позвоночник, почувствуйте поясницу и ягодицы, сохраняйте позу 10 секунд.

5. Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу и, не сгибая, держите прямой 10 секунд, затем поменяйте положение.

Читайте также:
Капли, сироп Синекод — инструкция по применению

6. Лягте на полу и согните ноги в коленях. Медленно на выдохе максимально втяните живот, одновременно прижимая спину к полу, задержитесь на 10 секунд.

7. Лежа на спине, слегка приподнимите ноги, согнутые в коленях. Начинайте качать пресс, но только слегка приподнимая плечи, напрягая верхнюю часть живота. Повторите 8–10 раз.

При выполнении упражнений основная нагрузка ложится на пресс, который создает мышечный каркас и удерживает позвоночник в правильном положении. Комплекс укрепляет сосуды и мышцы, уменьшает риск воспаления седалищного нерва, предотвращает осложнения.

Смещение таза относительно позвоночного столба – частое осложнение сколиоза или последствия травм. Комплекс физических упражнения станет одним из способов устранения проблемы без операций, улучшит состояние суставов, снимет напряжение. При регулярном выполнении можно вернуть тазовым костям правильное положение и забыть о боли в спине.опубликовано econet.ru

Перекос таза: Упражнения для коррекции

Что такое перекос таза и какие болевые симптомы могут нам сигнализировать о нарушении, а также полезные упражнения – всё это в нашей статье.

Таз – один из отделов скелета человека, который образован несколькими костями, соединяющимися между собой. Основные функции тазовых костей – защитная и опорная. Являясь вместилищем так называемых тазовых органов, кости таза предотвращают их травмирование при грубых физических внешних воздействиях и поддерживают в пространстве. Кости таза участвуют в процессе кроветворения благодаря наличию в них большого количества красного костного мозга.

Перекос таза

Таз играет важную роль в движении тела и поддержании естественного баланса, способствуя равномерному распределению нагрузки на конечности во время нахождения в вертикальном положении (стоя) и при выполнении различных движений. Кости таза поддерживают позвоночный столб, который к ним же и крепится, и нормальное их расположение относительно оси равновесия позволяет сохранить правильную осанку.

Какие последствия неправильного положения (перекоса) таза?

Искривление позвоночника и нарушение его функции. При смещении таза происходит смещение позвоночной оси, что часто приводит к неравномерному распределению нагрузки внутри позвоночного столба, избыточному давлению на некоторые точки, вследствие чего в этих местах постепенно разрушаются костные структуры. Впоследствии это может стать причиной возникновения дегенеративных изменений позвонков, образования межпозвоночных грыж, развития деформирующего остеоартроза, стеноза спинального канала, радикулита и множества других заболеваний позвоночника.

Как следствие смещения и нарушения функций позвоночника, у человека появляются боли в различных отделах спины, плечах, шее и конечностях. Могут нарушаться функции конечностей, развиваться синдром запястного канала.

Усиление нагрузки на одну из нижних конечностей. Когда таз расположен правильно, нагрузка делится равномерно между обеими конечностями. При его перекосе происходит смещение центра тяжести, и сила тяжести действует больше на одну ногу.

Какие причины перекоса таза?

Дисбаланс мышц. Отсутствие адекватной физической нагрузки, малоподвижный образ жизни, «сидячая» работа зачастую приводят к тому, что некоторые группы мышц человеческого тела постепенно ослабевают и даже атрофируются, а другие находятся в постоянном напряжении, состоянии повышенного тонуса. Нарушается баланс мышечной ткани, которая в норме должна образовывать своего рода поддерживающий корсет для всей костно-мышечной системы. Как следствие напряжения некоторых групп мышц на фоне ослабления других, может смещаться таз.

Травмы костей таза (следствие механического воздействия – падения или удара). К наиболее серьезным травмам относятся переломы костей таза и, особенно, переломы, сопровождающиеся разрывом тазового кольца. Неправильное сращение данных переломов может привести к нарушению формы и последующему смещению таза.

Физическое перенапряжение (резкий подъем тяжестей, длительное ношение тяжелых предметов на одной стороне тела и прочее). Нередко перекос таза возникает у людей, занимающихся пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, особенно, если эти занятия проводятся без контроля опытного и грамотного инструктора.

Беременность. Женский таз достаточно гибкий и эластичный от природы, что предусмотрено для того, чтобы женщина впоследствии могла родить ребенка. Поэтому во время беременности, особенно, при вынашивании крупного плода, женский таз вполне может сместиться. Также у женщины может произойти нарушение (смещение) таза во время родов.

Повреждение мышц таза и прилегающих к нему областей тела. Как правило, поврежденные мышцы менее эластичные, более плотные и напряженные, чем здоровые. Если поврежден участок мышечной ткани в районе таза, напряжение и уплотнение волокон этого участка будет вызывать натяжение связок и смещение относительно другу друга костей, образующих суставы и неподвижные сочленения.

Если мышцы не восстановятся полностью и останутся в повышенном тонусе, кости таза со временем сместятся относительно друг друга и изменят положение таза по отношению к другим частям костного скелета. В зависимости от того, какая мышца повреждена в данном случае, таз будет смещаться в разных направлениях. Так, например:

  • повреждение поясничной мышцы вызывает смещение таза вперед;
  • повреждение четырехглавой мышцы приводит к флексии бедра;
  • повреждение приводящих мышц бедра приведет к наклону таза вперед и повороту бедра внутрь.

Разница в длине нижних конечностей, которая является проявлением анатомических особенностей или последствием заболевания. Наиболее часто разная длина ног вызывает смещение таза справа налево, но иногда в таких случаях таз смещается спереди назад или сзади наперед.

Также может произойти скручивание таза.

Наличие грыжи межпозвоночного диска. Смещение таза в таких случаях происходит вследствие возникающего длительного спазма мышц, и перекос носит функциональный характер. Механизм образования перекоса таза в данном случае подобен таковому при повреждении мышц.
Оперативные вмешательства в области костей, формирующих таз, а также в области тазобедренных суставов.
Наличие сколиотических изменений в позвоночнике (врожденных или приобретенных), особенно в поясничном отделе.

Читайте также:
Реабилитация после перелома

Что человек чувствует при перекосе таза?

  • Боль, возникающая преимущественно во время движений.
  • Скованность движений.
  • Шаткость при ходьбе, частые падения – симптомы умеренного перекоса таза.
  • Боль в спине, плечах и шее, особенно часто возникает боль в области поясницы с иррадиацией в нижнюю конечность.
  • Боль в области бедра.
  • Боли в проекции крестцово- подвздошных сочленений.
  • Боль в паховой области.
  • Боли в области коленного сустава, лодыжки, стопы или в ахилловом сухожилии.
  • Появление разницы в длине нижних конечностей.
  • Нарушения функции мочевого пузыря.
  • Нарушения функции кишечника.
  • Нарушения функции половых органов.

Упражнения при перекосе таза

Упражнения при перекосе таза рекомендуется выполнять с первого дня постановки диагноза. Особенно часто это состояние возникает у подростков на фоне имеющегося сколиоза поясничной области. Прежде, чем начинать заниматься, нужно обязательно проконсультироваться с врачом, так как при этом диагнозе выполнять некоторые движения запрещено. Разрешённые упражнения надо выполнять аккуратно и с большой осторожностью. И если во время занятий появилась боль, то от занятий на время нужно отказаться. Также надо помнить, что перекос таза может быть в разные стороны, и этот показатель желательно учитывать при занятиях ЛФК.

Комплекс ЛФК

Начинать следует с довольно простого упражнения — поставить ноги на ширину плеч, стопы прижать к полу. Далее приподняться на носках и приподнять бедро. Затем снова опустить ногу и вернуться в исходное положение. Повторить до 10 раз для каждой ноги.

Второе простое упражнение – качание бёдрами в правую и в левую сторону, а также по кругу. Руки надо держать либо на поясе, либо прижатыми к бёдрам. Далее ноги также следует расставить на ширину плеч и прижать стопы к полу. Согнуть верхнюю часть туловища и постараться достать пальцами рук до пола. Если сразу не выходит, то нужно раскачивать корпус плавно и медленно до тех пор, пока пальцами рук не получится коснуться пола. В это время нужно следить за тазом – он не должен отклоняться назад.

После того, как пальцы коснутся пола, принять исходное положение и сделать прогиб назад. Повторить 10 раз.

Лечение перекоса таза при помощи упражнений можно выполнять и следующим образом. Встать ровно, стопы, таз и грудная клетка должны находиться на одной плоскости. Представьте, что вы находитесь между двумя высокими стенами, которые ограничивают ваше движение.

Двигайте бёдрами из стороны в сторону, причём сгибать следует не только таз, но и тело. Наклонитесь вправо, а руками, которые положены на бёдра, старайтесь их толкать в противоположном направлении. Всего в каждую сторону нужно сделать 10 повторов.

Четвёртое упражнение выполняется также просто, как и остальные три. Встаньте прямо, ладони сцепите за головой. Локти при этом должны быть раскрыты в сторону. Ягодицы опустите вниз, как при приседании, но колени должны выдержать угол в 90 градусов, не больше. Смотреть только вперёд. Повторить 5 раз.

Другие варианты

Конечно, одними только занятиями перекос таза исправить нельзя. Чтобы избавиться от этой патологии, необходимо точно определить причину заболевания и устранить её. Но некоторые упражнения окажутся очень полезными, даже при максимально возможном варианте дефекта.

  • Лечь на пол, желательно на коврик. Подложить под ступни валик небольшого размера. После этого следует начинать перекатываться вправо и влево на живот. Обязательно покачивайте во время переката бёдрами. Отрывать таз от пола нельзя. Всего длительность выполнения от 5 до 10 минут. За день выполнять до 3 повторов.
  • При выполнении следующего упражнения также нужно лечь на пол, а под колени подложить небольшую подушечку. Затем надо вытянуть ноги и покачивать ими то вправо, то влево, амплитуда движений должна быть не более 1 см. Время выполнения – 10 минут.

Затем, не вставая, расставить руки в стороны, ладони смотрят вниз. Напрягать мышцы ягодиц, а пятками делать по полу скользящие движения, которые будут напоминать шаги. При этом таз будет немного приподниматься.

Последствия

Перекос таза – одно из опасных состояний, которое обязательно требует лечения. Если ничего не предпринимать, то может начаться дисфункция позвоночника и его деформация. При этом начинают появиться радикулиты, остеохондроз, грыжи, то есть все те заболевания, которые считаются самыми распространёнными.

При длительном течении болезнь приводит к дисфункции верхних и нижних конечностей. Также могут появиться боли, которые практически не снимаются обезболивающими препаратами. У многих пациентов диагностируется синдром запястного канала, который не лечится и может преследовать человека на протяжении всей жизни.

Если заболевание не лечить, то через некоторое время можно получить инвалидность и неспособность к самообслуживанию.

Два способа избавиться от перекоса таза

Почему таз перекошен?

Перекос может быть вызван различными причинами. Наиболее частая — это мышечный дисбаланс. Психосоматические причины, неправильный образ жизни и стресс приводят к перенапряжению мышц и фасций. Чем больше мы тревожимся, тем больше возникает воспаление в теле. Очень часто дискомфорт и боль в районе поясничного отдела, а также перекосы таза, связаны с тревогой. Это тоже важно учитывать.

Рекомендую работать над перекосом двумя способами:

Способ 1: соматика

Что можно изучить по теме: «Соматическое обучение по методу Ханны» (Томас Ханна автор термина «соматика»), Метод Фельденкрайза.

Любое нарушение в теле — это компенсация, которая формируется нашей нервной системой, как лучшая адаптация к сложившимся условиям.

Читайте также:
Польза и вред лука-порея

Осанка человека и его движения в любой момент тоже определяются нервной системой. Ее главная задача: максимально сохранить энергию, биомеханику и функционирование внутренних органов.

Итого: ваша нервная система выбирает наилучшую позу с точки зрения опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов, неврологии и даже нашей психики.

Что это значит?

Нам нужно научиться прислушиваться к своим ощущениям и предоставить нервной системе все условия для того, чтобы найти идеальное положение.

Занимаясь соматическими практиками, мы обучаем нервную систему и повышаем свой телесный интеллект. Чем больше человек двигается и чем разнообразнее его движения, тем выше его телесный интеллект и тем легче нервной системе подобрать правильное положение.

Как человек, который долгое время был сконцентрирован только на йоге и уже после начавший заниматься реабилитациями, изучать медицинские аспекты и т. д., я могу сказать, что в йоге изначально есть все, что поможет скорректировать многие перекосы в теле. Даже по своим группам я вижу, что занятия, направленные исключительно на самонаблюдения, нравятся большинству учеников. А главное — они приносят ощутимые результаты! Перекосы и боли уходят за счет самонаблюдения и микродвижений.

Способ 2: тестирования и упражнения

Что изучить по теме: Томас Майерс «Анатомические поезда», Дэвид Лесондак: «Fascia. Что это такое и почему это важно».

Несмотря на всю привлекательность соматики, тесты и упражнения тоже очень важны. Мы можем пойти любым из этих путей, но если оба способа работают в паре, результат однозначно будет быстрее и весомее.

Считаю очень важным понимать работу нашего организма и отслеживать взаимосвязи в нашем теле.

В нашей академии, помимо самонаблюдения, мы уделяем большое внимание тестированию. Обязательно делаем тесты на разную длину ног, проверяем, как работает дыхательный центр, как работает диафрагма и т. д. Оцениваем состояние в статике и динамике.

Несколько тестов и упражнений я приведу ниже.

Проверьте себя на перекос таза

Проверяем себя на передний и задний наклон таза.

Лягте на спину, выпрямите ноги и обратите внимание на то, в каком положении оказался ваш таз и крестец.

1. Ощущаете дискомфорт в поясничном отделе? Оцените расстояние между поясницей и полом (можно просунуть руку и проверить). Если оно слишком большое, скорее всего, ваш таз находится в переднем наклоне.

2. Противоположный вариант: поясница плотно прижата к полу или есть совсем небольшой просвет. Это может говорить о том, что ваш таз находится в заднем наклоне, а ваша поясница уплощена.

3. Если у вас есть небольшой просвет между полом и поясницей и вы не ощущаете дискомфорта, это говорит о том, что все в порядке. Небольшой наклон таза вперед называется естественным лордозом и является нормой.

Проверяем себя на наклон таза в сторону, то есть латерофлексию
Не вставая, положите свои ладони на подвздошные кости. Они должны находиться на одном уровне. Если вы чувствуете, что больше опираетесь на одну сторону туловища, это может говорить о перекосе таза.

Выявляем спазмированную и зажатую сторону туловища

Встаньте в Тадасану и попробуйте сделать наклон сначала вправо, потом влево.

Если вы чувствуете, что наклон в одну сторону дается легче, то, скорее всего, бока этой стороны уже находятся в компрессии и зажатом состоянии. Конечно, в другую сторону этот бок будет удлиняться с неохотой и вам придется приложить больше усилий.

Как работать с разными причинами перекоса таза?

1. Возможная причина перекоса: спазм диафрагмы или неэффективное дыхание.

Диафрагма — центральная мышца, которая фасциально и функционально связана с глубокими мышцами корпуса. Ножки диафрагмы крепятся к поясничным позвонкам. Когда мы делаем вдох — диафрагма скользит по квадратной и поясничной мышце. Поэтому спазм диафрагмы влияет на глубокие мышцы корпуса.

Подвздошно-поясничная мышца — «мышца души». Часто, именно переживания и сердечные страдания приводят к перенапряжению в этой мышце, а дальше — к перекосам. Посмотрите на изображение этой мышцы и по ее положению вы поймете, что она будет принимать участие в любых перекосах (в качестве виновника или жертвы).

Поработать с дыханием. Дыхание напрямую влияет на уровень стресса и тревоги, а также оказывает непосредственное влияние на подвздошно-поясничную мышцу, так как сама диафрагма имеет функциональную и фасциальную связь с подвздошно-поясничной мышцей.

Полное дыхание с простукиванием и вокализацией: Снимаем спазм диафрагмы

Сядьте в любое удобное положение. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Постарайтесь удлинить дыхание. С очередным выдохом попробуйте пропеть звук а-а-а-а, а также вместе с пением простукивайте себя по ребрам кулачком (простукиваем грудную клетку, а также ребра спереди, сбоку и сзади). При простукивании старайтесь не затрагивать грудь и позвоночник. Простукивания не должны доставлять дискомфорт. Повторите 4-6 дыхательных циклов.

Массаж диафрагмы: освобождаем диафрагму и снимаем напряжение

Сядьте в любое удобное положение. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Постарайтесь удлинить дыхание. На очередном вдохе заведите пальцы под нижние ребра и помогите грудной клетке раскрыться. Продвигайтесь вверх по реберной дуге, каждый раз помогая ребрам раскрыться в стороны и вверх. Во время выполнения не должно быть боли и дискомфорта. Повторите 4-6 дыхательных циклов.

2. Возможная причина перекоса: Укорочение или дисбаланс квадратной мышцы поясницы

  • Выполнять практики фасциальной йоги, направленные на мягкое удлинение и освобождение квадратной мышцы.
  • Великолепной позой из йоги, которая будет мягко удлинять квадрантные мышцы является вариация Шашанкасаны.
Читайте также:
Тизоль гель: инструкция по применению, цена, отзывы

Вариация Шашанкасаны: Восстанавливаем и питаем квадратную мышцу поясницы.
Примите позу Шашанкасана (опустите таз на пятки и потянитесь руками вперед). Переведите руки вправо, растягивая левый бок. Задержитесь в этом положении 2-3 дыхательных цикла. Повторите на другую сторону.

Боковое вытяжение на полу: мягкая растяжка и восстановление для квадратной мышцы поясницы и всей латеральной линии.


Лягте на пол. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол, поднимите левую руку вверх, а правую в сторону. Потянитесь вправо, удлиняя и вытягивая левый бок. Для усиления вытяжения, потянитесь правым коленом вверх и немного поднимите таз от пола. Голову поверните вправо. Почувствуйте приятное вытяжение в этом положении. Задержитесь на 2-3 дыхательных цикла. Повторите 2-3 раза на каждую сторону.

3. Возможная причина перекоса: Некорректное положение головки бедренной кости (проблемы с тазобедренным суставом)

Если у вас щёлкает тазобедренный сустав, то, скорее всего, головка бедренной кости располагается не оптимально.

Итого: вместо того, чтобы натягивать сухожилия при движении ногами, мы давим на них изнутри и вытягиваем. Они не предназначены для давления, поэтому начинают подстраиваться под обстоятельства и становятся более плотными и жесткими. Во время движения мы начинаем чувствовать щелчок в этой зоне.

Если одна часть мышцы испытывает напряжение и перерождается, не функциональной становится в итоге вся мышца. Поэтому, пока мы не добьемся оптимального положения головки ТБС, мы не сможем эффективно работать с подвздошно-поясничной мышцей и поясницей в целом

Что делать?

Работать с тазобедренными суставами и глубокими мышцами таза. Я рекомендую делать акцент на глубокие стабилизаторы тазобедренных суставов. Чтобы восстановить положение головки бедренной кости, безусловно, нужен целый комплекс упражнений. В рамках этой статьи я предложу вам одно из них: Сету бандха Сарвангасана в динамике.

Вариация Сету бандха Сарвангасаны: Восстанавливаем положение ТБС

Вы прекрасно знаете эту позу йоги, но, чтобы хорошенько поработать с тазобедренным суставом, мы добавим, во-первых, динамики, а во-вторых, небольшое, но очень важное движение тазом.

Лягте на спину, поставьте стопы на ширину таза. Наклоните таз вперед и назад. Покачивайте тазом и представляйте, как головки бедренных костей прокручиваются в вертлужных впадинах, смазывая их. Когда таз уходит в задний наклон, надавите стопами на пол, приподнимите таз вверх и выйдите в Сету бандха сарвангасану. С выдохом опустите таз на пол и наклоните таз вперед. Подключите визуализацию: представляйте, как головки бедренных костей поворачиваются в суставах и ныряют назад и внутрь вертлужных впадин. Поднимаясь в мост представляем, как головки бедренных костей поворачиваются внутри сустава вверх и вперед. Повторите 4-5 раз. Сосредоточение и визуализация очень важны. Отслеживайте свои ощущения.

Работа с глубокими ротаторами бедра: Восстанавливаем положение ТБС

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите правую ногу, так, чтобы колено находилось точно над тазобедренным суставом.

Медленно совершите внутреннее и внешнее вращение в тазобедренном суставе. При этом колено должно оставаться над ТБС. Вращение происходит только в бедре.

Повторите по 6-8 вращений на каждую ногу. Помните, чтобы включить глубокие стабилизаторы бедра нужно двигаться очень медленно.

5. Возможная причина перекоса: вальгус стоп

Если одна стопа завалилась внутрь, это приведет к разной длине ног и, как следствие, перекосу таза.

Необходимо укреплять своды стоп, восстанавливать мобильность и стабильность голеностопа, снимать напряжение с подошвенной фасции.

Упражнение «короткая стопа»: активируем мышцы стопы.
Встаньте в Тадасану, выставите вперед правую ногу. Попытайтесь подтянуть основания большого пальца и мизинца к пятке (как будто уменьшая стопу в размерах). Удерживаем арку стопы в течение 5 секунд. Мысленно представьте себе «орешек» под сводом стопы. Если сводит ногу, сократите время удержания до 3 секунд. Не забывайте дышать и расслабьте челюсть. Вытягивайтесь за макушкой вверх и старайтесь не смотреть на стопу. Повторите 10 раз по 5 секунд на каждой ноге.

Как лечить искривление позвоночника поясничного отдела

Сколиотические явления в поясничном отделе, как правило, наблюдаются в паре с такими же в грудном и имеют компенсаторное значение. Таким образом обычно происходит формирование s-образного сколиоза. К отличительным признакам сколиоза поясница относятся те, что характерны для асимметрии тазобедренного пояса.

Причины

Формируется сколиоз из-за ряда следующих причин:

  • межпозвонковые диски испытывают различное давление;
  • туберкулёз костей;
  • получение позвонками повреждений вследствие травмы по причинам, не связанным с операцией;
  • опухоли позвоночного столба;
  • врождённый недуг;
  • вызванные хирургическим вмешательством травмы;
  • рахит;
  • нарушения в метаболизме;
  • поражение костной ткани позвоночного столба инфекционными агентами (остеопороз, остеомиелит и другие патологии);
  • ДЦП — у детей;
  • ревматические болезни;
  • грыжи.

Указанные факторы при отсутствии лечения часто вызывают смещение позвонков и искривление позвоночного столба в поясничном отделе.

Симптомы

При сколиозе поясничного отдела наиболее часта следующая симптоматика:

    периодическая боль разной интенсивности, локализованная в поясничном отделе;

Таблица. Нарушение функции внутренних органов при поясничном сколиозе.

Нарушение развития беременности.

Нарушение вынашиваемости плода.

Нарушение функции яичников.

Нарушение тонуса матки вне беременности.

·Нарушение перистальтики маточных труб.

Нарушение перистальтики протоков от дополнительных репродуктивных желез, приводящее к мужскому бесплодию.

Нарушение кровоснабжения яичек.

Атрофические изменения пахового канала.

Нарушение оттока крови по венам от яичек.

Нарушения кровоснабжения в венозном мочеполовом синусе, вплоть до тромбофлебита венозного сплетения.

На заметку! Школьники вынуждены сидеть достаточно много, да еще с наклоном вперед. Данное положение характеризуется сближением и максимальным сдавливанием межпозвоночных дисков. Механическое давление на внешний край диска при данных обстоятельствах увеличивается в 11 раз.

Читайте также:
Синдром Рея: важность своевременной диагностики

Боль ноющая, и при вовлечении вегетативных симпатических нервов от паравертебральных узлов становится жгучей, не иррадиирует, имеет прямую связь с физнагрузкой.

Лечение сколиоза поясничного отдела

Основу лечения сколиоза составляют лечебногимнастические занятия. Вся ЛФК сориентирована на вытяжение позвоночника, самовытяжение (за счет собственного веса) и аппаратное вытяжение (на специальных столах или кушетках). Помимо вытяжения позвоночника в структуре лечения сколиоза является укрепление мышечного каркаса спины и живота. При этом тоже важна растяжка мышц.

Если вы хотите более подробно узнать, как вылечить сколиоз в домашних условиях и рассмотреть комплекс эффективных упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Йога в лечении сколиоза поясничного отдела

Существует рекомендация Национального фонда сколиоза Соединённых Штатов Америки, в которой обозначен ряд асан, как пригодных для лечения сколиотических явлений в организме. С их выполнением сможет справиться даже новичок.

Таблица. Позы, чтобы растянуть мышцы

· Чуть отойти назад и начать растягивать позвоночник, расположив стопы и ладони на ширине плеч.

· Плавно отходить от стены, чтобы позвоночник, плечи растягивались.

· Прекратить движение назад, когда тело и ноги образуют прямой угол.

· Сделать 2-3 шага назад, не теряя контакт с перекладиной и не сгибая локти. Важно почувствовать напряжение мышц спины.

· Присесть. Наклониться вперед к носкам. Не сгибать спину. Постараться прижать живот к бедрам.

· Из этой позиции сделать шаг вперед, глубоко присесть. Занять предыдущую позицию.

· Прогнуть позвоночник дугой, задержаться на 2-3 секунды.

· Сделать прогиб в противоположную сторону и снова задержаться на 2-3 секунды.

· Выполнять действия медленно и осторожно.

Можно занимать данные позы по сегментам. Это гарантирует лучшую проработку жёстких областей спины. В этом случае следует начать постепенное выгибание спины с поясницы, постадийно доходя до грудного, а потом и шейного отдела. После дугообразного выгибания спины следует выгибать её в обратном направлении: от грудного отдела к поясничному.

· Подвинуть руки чуть вперед, живот стараться прижать к бёдрам, не сгибать руки.

· С расслабленной шеей касаться пола лбом. Бедра ориентировать вверх, позвоночник ровный.

· В целях лучшего вытяжения спинных мышц вытягивать руки вперед по поверхности пола, а бедра — в обратном направлении. При правостороннем искривлении следует отодвинуть руки правее.

· Ладони расположить около правой стопы.

· Спина прямая, плечи опущены, грудная клетка расправлена, смотреть вверх перед собой.

· Нужно постараться испытать напряженное состояние в следующих участках тела: паховая область и бедро ноги, отставленной назад.

· Удерживать положение 30 секунд. Сменить ноги. Повторить удержание положения.

· Оба бедра выдвинуть вперёд, позвоночник держать ровно.

· Удерживать корпус, опереться на прямые руки. Либо опереться на предплечья, согнув локти.

· Стоять в таком положении 30 секунд, после чего поменять ноги.

· Поднять ногу, упереться стопой в снаряд и, совершая плавные покачивания, попытаться пододвинуть стопу поближе к голове. Нога выпрямлена.

· На каждой ноге вытягивать таким образом мышцы по 30 секунд.

· Подвинуть таз на 5 см правее. Правую ногу согнуть в колене и повернуть таз в левую сторону, тянуться им к поверхности пола под левым бедром.

· После поворота головы вправо расслабить мышцы.

· С любой ногой удержание конечной позы 30 секунд.

Таблица. Укрепление мышц и посттренировочный отдых.

· Одномоментно поднимать правую руку с левой ногой.

· Дыхание не задерживать. Положение конечностей не менять 5 счетов.

· Выполнить смену конечностей.

· улечься вниз лицом с вытянутыми вперед руками;

· положить ладони на скамейку/пуфик;

· надавить на возвышение ладонями, для поднятия корпуса тела таким образом, чтобы плечи и ладони расположились в одной горизонтальной плоскости;

· задержаться на пять счетов и опуститься вниз.

· повторить неск. раз.

· Поднять выпрямленные ноги на 90 градусов от пола и выполнить задержку позы на 5 секунд.

· Опустить ноги сначала на уровень 60 градусов от пола, а потом на 30, каждый раз выполняя задержку позы на 5 секунд.

· Важно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. При невозможности её удерживать в данном положении, нужно просто максимально медленно производить уменьшение градуса при опускании нижних конечностей. В ходе этого не нужно делать задержек.

· Расположиться лёжа на спине.

· Оторвать от поверхности пола ноги и плечевой пояс с лопатками. Поясницу прижать к поверхности пола.

· Выпрямленные руки следует разместить вдоль тела в параллельном полу положении.

· Расположение пальцев ног должно быть в одной, параллельной полу, плоскости с глазами.

· Поддерживать позу нужно на протяжении 30 секунд.

· Поднять одну руку от поверхности пола, развернув туловище таким образом, чтобы грудь была обращена в сторону. Поднятая рука должна быть сориентирована кверху относительно тела.

· При правостороннем сколиозе планку следует делать, опираясь на правую руку.

· Удерживать позу надо от 10 до 30 секунд, пытаясь день ото дня увеличивать время удержания.

· Расположиться лёжа на спине, разместив под коленями валик и под головой объект для расслабления шеи.

· Закрыв глаза, добиться расслабленного состояния.

· Важными характеристиками дыхания при упражнении являются спокойствие и глубина. Нужно попытаться ощутить освобождение тела от напряженного состояния.

Читайте также:
Редька для лечебного питания

· Длительность расслабления должна составлять 5 минут.

· В завершение нужно с осторожностью и плавно встать.

Видео — Упражнение на укрепление прямой мышцы живота

Задержка с лечением чревата проблемами с головным мозгом: быстрой утомляемостью, слабостью, ослаблением памяти и внимания, головной болью, головокружением, развитием раздражительности, снижением работоспособности и иными явлениями.

На заметку! В КНР школьники до третьего класса во время сидения за партой закладывают кисти рук за спину. Это является антисколиотической мерой. А также дети обязательно выполняют упражнения.

Если вы хотите более подробно узнать, как лечить искривление позвоночника поясничного отдела, а также рассмотреть альтернативные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Профилактика сколиоза

Таблица. Гимнастика, направленная на улучшение физических характеристик спинных мышц и антисколиотическую профилактику.

· Чередуя левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой по очереди их выставляйте. Руки — вверх, ноги — вперед. Сначала одну пару вверх и вперед, потом другую также. При этом не выставляемую пару надо убирать, руку — опускать, а нижнюю конечность ставить на место.

· Совершите от 10 до 20 повторов.

· Далее уже, наклонившись влево, делать такие же прыжки в том же количестве повторов.

· Поднять ягодицы от поверхности пола и максимально подтянуть согнутые ноги к грудной клетке. Необходимо в данной позиции сделать задержку и возвратиться в изначальное положение.

· Количество повторов упражнения должно составить от 10 до 15.

· Тело повернуть направо, выдохнуть и задержаться на 2-3 секунды в этой позе. Верхние конечности в удерживаемой позиции должны быть параллельны полу.

· Когда будете принимать изначальное положение, делайте вдох. Далее выполняйте тот же поворот, что и в предыдущем пункте, только налево.

· Количество повторов упражнения для каждой стороны должно составлять 10 раз.

Для повышения эффективности упражнение можно усложнить:

· Для этого можно применить дополнительное отягощение.

· Еще одним вариантом усложнения выступают приподнятые над поверхностью пола ноги.

· Нужно произвести задержку в данном положении длительностью от 1 до 2-ух минут.

· После истечения времени следует отдохнуть, а потом нужен второй подход.

Важно отметить, что прогиб поясницы при выполнении упражнения не допустим, также как и сильное напряжение плеч.

· Подняв таз от пола, напрячь мышцы, относящиеся к туловищу. Это движение сопровождается вдохом. Корпус во время упражнения должен выпрямиться и в этой позе следует продержаться одну минуту.

· Медленно опустить таз, вернувшись в исходную позицию. Это движение сопровождается выдохом.

· На каждом боку сделать 4 или 5 подходов.

При выполнении упражнения важно отметить следующие два пункта:

· Перпендикулярность локтя поверхности пола.

· Равномерное распределение массы тела во время удержания планки.

· Поднять правую руку и левую ногу, направляя их друг на друга, в попытке соединить пальцы конечностей (B).

· Повторить упражнение с левой рукой и правой ногой (C).

· Количество подходов на каждую диагональ должно быть от 8 до 10 раз.

· Вытягивать поочередно то левую руку за голову с правой ногой, то правую руку конечность с левой ногой. При этом для конечностей под запретом касания поверхности пола. Всякий раз при вытягивании необходимо задерживаться в данном положении.

· Количество повторов на диагонали должно быть в пределах от 8 до 10 раз на каждую.

· Чередуя левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой поднимать, выполняя задержку каждый раз. При поднятии потребуется выполнять вдох. При опускании выдох. Длительность задержки должна составлять от 5 до 10 секунд.

· Количество повторений на каждую диагональ должно составлять от 5 до 10 раз.

· Произвести сгибание нижних конечностей в коленных суставах и подвинуть их ближе к ягодицам.

· Поднять таз вверх, осуществив прогиб с опорой на полную стопу и плечевой пояс. Голова и верхние конечности должны лежать свободно.

· Требуется задержка в данном положении на несколько мгновений.

· Дальше следует медленно опустить корпус тела на поверхность пола, совершив при этом выдох.

· Количество повторов упражнения должно составить 10 раз.

Последовательность указанных упражнений не существенна. В целях профилактики выполнять комплекс рекомендовано 3 или 4 раза за неделю. Если же у человека сколиоз 1 степени, то рекомендовано ежедневное выполнение данных упражнений.

Видео — Искривление позвоночника поясничного отдела

Комплекс упражнений для тазобедренного сустава

Понравился контент? Поделитесь с друзьями!

Далее представлены упражнения для укрепления тазобедренного сустава после травмы или хирургической операции, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Упражнения рекомендуется выполнять:

  • после травмы паховой, ягодичной или тазобедренной области;
  • после хирургической операции (эндопротезирования сустава, удаления паховой грыжи и др.);
  • при хронических болях, спазмах и судорогах;
  • при повреждении мышц, сухожилий, связок;
  • при тендинитах, тендинозах и теносиновитах;
  • при синовитах и бурситах;
  • при коксартрозе;
  • при разрывах суставной губы;
  • при вывихе тазобедренного сустава;
  • при ушибах и разрывах мягких тканей;
  • при переломах костей таза и бедра.

Упражнения для укрепления тазобедренного сустава и таза на начальном этапе

Для того чтобы уменьшить сроки восстановления, следует приступить к выполнению упражнений как можно раньше после травмы или операции. Основная цель раннего этапа реабилитации — восстановить диапазон движений в тазобедренном суставе, не подвергая поврежденные ткани большим нагрузкам.

Читайте также:
Слива при диабете: можно ли?

1. Изометрические упражнения для приводящих мышц бедра

Представленные на видео изометрические упражнения направлены на сокращение мышц внутренней поверхности бедра при неподвижном тазобедренном суставе. Это отличный способ дать нагрузку на мышцы паха и приводящие мышцы бедра на раннем этапе реабилитации. Исходное положение — лежа на спине с мячом (футбольным, медицинским или швейцарским) между коленями. Необходимо сдавливать мяч коленями обеих ног, удерживая это положение несколько секунд, после чего следует ослабить усилие. Упражнение можно также выполнять в положении лежа с вытянутыми ногами или с согнутыми в коленях под углом 90 градусов, как показано на видео.

2. Изометрическое упражнение для отводящих мышц бедра

Изометрическое сокращение отводящих мышц бедра подразумевает сжатие мышц при неподвижном тазобедренном суставе. Упражнение выполняется в положении сидя на стуле. Необходимо попытаться отвести бедра в стороны, создавая сопротивление с помощью рук, которые следует расположить с внешней стороны колен. Удерживайте сокращение мышц в течение 5-10 секунд, после чего ослабьте усилие.

3. Изометрическое упражнение для мышц-разгибателей бедра

Упражнение направлено на статическое (изометрическое) сокращение мышц, разгибающих бедро в тазобедренном суставе. Во время выполнения упражнения должны работать только ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Упражнение выполняется в положении лежа на спине на полу или на кушетке. Необходимо попытаться разогнуть бедро (отвести его назад), напрягая ягодичные мышцы и удерживая сокращение в течение нескольких секунд, после чего следует ослабить усилие.

4. Изометрическое упражнения для мышц-сгибателей бедра

Статическое (изометрическое) сокращение мышц-сгибателей бедра выполняется без движения в тазобедренном суставе. Исходное положение — сидя на стуле. Необходимо попытаться согнуть бедро, преодолевая сопротивление, создаваемое кистями рук, расположенными сверху на бедре. Сокращение необходимо удерживать в течение 5-6 секунд, а затем медленно ослабить усилие.

5. Подъем ноги в положении лежа на спине

Это упражнение вовлекает в работу мышцы-сгибатели тазобедренного сустава. Упражнение рекомендуется к выполнению на ранних и средних этапах реабилитации после травм коленного сустава, бедра или тазобедренного сустава. Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены. Необходимо поднять ногу вверх на несколько сантиментов, не сгибая коленный сустав. Такое положение следует удерживать в течение 2-5 секунд, после чего ногу медленно опускают в исходную позицию.

6. Подъем ноги в положении лежа на животе

Разгибание тазобедренного сустава в положении лежа на животе еще известно как обратный подъем ноги. Это хорошее начальное упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Исходное положение — лежа на животе, ноги выпрямлены. Не сгибая колено, необходимо поднять ногу вверх и удерживают её в таком положении несколько секунд. Затем следует медленно опустить ногу в исходную позицию. Перед началом упражнения убедитесь, что движение начинают именно ягодичные мышцы (они должны быть постоянно напряжены).

7. Разгибание бедра в положении на четвереньках

Это упражнение предназначено для ранней стадии реабилитации и направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Поскольку отягощение дополнительным весом не предусматривается, в качестве сопротивления используется только сила тяжести. Исходное положение — на четвереньках, спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице. Плавным движением необходимо выпрямить ногу в тазобедренном суставе, удерживая колено в согнутом положении. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.

8. Приведение бедра в положении лежа на боку

Приведение ноги в положении лежа на боку предусматривает перемещение бедра за среднюю линию туловища. Исходное положение — лежа на боку, травмированная нога снизу, обе ноги выпрямлены. Голова подперта одной рукой, другая — на поясе. Верхняя нога щиколоткой опирается на стул, нижняя лежит на полу. Для выполнения упражнения необходимо поднять лежащую на полу ногу до её касания со стулом, не сгибая при этом коленный сустав. Положение необходимо удерживать в течение нескольких секунд, после чего медленно опустить ногу в исходную позицию.

9. Упражнение «Ракушка»

Упражнение «Ракушка» поможет укрепить отводящие мышцы тазобедренного сустава, в частности среднюю ягодичную мышцу. Упражнение рекомендуется выполнять при реабилитации после травм тазобедренного сустава и хронических болях в пояснице. Исходное положение — лежа на боку, ноги сомкнуты, голова опирается на вытянутую руку, тазобедренные суставы согнуты под углом примерно 45 градусов, а колени — под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши стопы находятся на одной линии со спиной. Для выполнения упражнения необходимо поднять верхнюю ногу (отвести бедро), удерживая стопы вместе, после чего вернутся в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз на каждую ногу.

Упражнения для восстановления тазобедренного сустава и таза на промежуточном этапе

На среднем этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на постепенное увеличение нагрузки на травмированные ткани. На этом же этапе подключаются упражнения для развития равновесия и улучшения проприоцепции (скоростной реакции мышц).

10. Разгибание бедра с эластичной лентой

Разгибание тазобедренного сустава представляет собой отведение ноги назад в положении стоя. Для отягощения можно использовать эластичную ленту, обернутую вокруг голени и закрепленную за неподвижный предмет спереди. Если есть необходимость, можно использовать опору для поддержания равновесия. Удерживая ногу в выпрямленном положении, максимально отведите её назад, после чего вернитесь в исходную позицию. Упражнение следует выполнять в медленном и контролируемом темпе. Необходимо чувствовать работу ягодичных мышц.

Читайте также:
Левометил мазь

11. Эксцентрическое упражнение для приводящих мышц бедра

Эксцентрические упражнения основаны на сокращении мышц под воздействием внешней растягивающей нагрузки и способствуют укреплению мышц при их контролируемом растяжении. Для выполнения упражнения необходима помощь ассистента. Исходное положение — лежа на спине, одна нога выпрямлена, вторая свисает с кровати. Ассистент должен отвести ногу пациента в сторону, преодолевая сопротивление пациента.

12. Приведение бедра с эластичной лентой

Упражнение направлено на укрепление грушевидной мышцы (небольшой мышцы, находящейся глубоко в области ягодицы), доставляющей беспокойство многим спортсменам, особенно — бегунам, и способной привести к защемлению нерва и к пояснично-крестцовому радикулиту. Исходное положение — ноги шире плеч, одна из них обернута в области голеностопа эластичной лентой, закрепленной за неподвижный предмет. Для выполнения упражнения необходимо переместить ногу с эластичной лентой максимально далеко перед второй ногой, а затем медленно вернуть её в исходное положение.

13. Сгибание бедра с эластичной лентой

Сгибание тазобедренного сустава — это перемещение бедра вперед. Выполнение этого упражнения с согнутыми коленями смещает нагрузку с четырёхглавой (квадрицепса) на подвздошно-поясничную мышцу. Исходное положение — лежа на спине с эластичными лентами, обернутыми вокруг бедра и голеностопа, как показано на видео. Необходимо поднять согнутую в колене ногу, преодолевая сопротивление эластичных лент на бедре и голеностопе, а затем медленно вернутся в исходное положение.

14. Упражнение «Мостик»

Упражнение «Мостик» направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Оно может использоваться в ходе реабилитации, а также для улучшения тонуса мышц. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол. Для выполнения упражнения необходимо поднять ягодицы и спину как можно выше, концентрируясь на сокращении (напряжении) ягодичных мышц. Эту позицию следует удерживать максимально долго, а затем медленно вернутся в исходное положение. Для того чтобы усложнить упражнение, необходимо поднять одну ногу и удерживать её неподвижной в выпрямленном положении (показано на видео).

15. Подъем таза в положении стоя на степ-платформе

Это упражнение очень полезно для бегунов, испытывающих боли в тазобедренном или коленном суставе. Оно укрепляет мышцы, регулирующие уровень тазобедренных суставов при стоянии на одной ноге. Исходное положение — стоя на одной ноге на степ-платформе, другая нога — на весу, обе ноги выпрямлены. Для выполнения упражнения необходимо опустить ногу максимально низко, опуская одновременно соответствующую сторону таза, а затем поднять ногу и таз максимально высоко. При этом во время упражнения работают мышцы опорной ноги. Все движения рекомендуется выполнять в медленном темпе.

16. Вращение бедра наружу с эластичной лентой

Это упражнение направлено на укрепление мышц, вращающих бедро наружу. Оно особенно полезно людям, у которых колени во время бега сдвигаются вовнутрь. Исходное положение — лежа на животе, эластичная лента обернута вокруг голеностопа ноги, которая согнута в коленном суставе. Эластичную ленту следует закрепить за низко расположенный неподвижный предмет. Для выполнения упражнения необходимо переместить стопу в сторону, натягивая эластичную ленту, как показано на видео.

17. Вращение бедра внутрь с эластичной лентой

Это упражнение поможет укрепить мышцы, которые вращают бедро внутрь. Для отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту, обернутую вокруг голеностопа и закрепленную за высоко расположенный неподвижный предмет. Исходное положение — лежа на животе, нога согнута в коленном суставе. Необходимо переместить стопу в сторону, натягивая эластичную ленту и удаляясь от точки её крепления, после чего следует вернуться в исходную позицию.

Упражнения для реабилитации тазобедренного сустава и таза на заключительном этапе

Упражнения, выполняемые на завершающем этапе реабилитации, направлены на восстановление мышечной силы, гибкости и выносливости. Основная цель этого этапа — подготовить спортсмена к полноценным тренировкам и участию в соревнованиях на предтравматическом уровне.

4 упражнения для коррекции переднего наклона таза

Передний наклон таза – одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. 2 основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных остей и избыточный поясничный лордоз.

Что такое передний наклон таза?

Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.

Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.

Причины переднего наклона таза

Укорочение мышц сгибателей бедра может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие длительного пребывание в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.

Постуральный дисбаланс.

В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине [1]. Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.

Читайте также:
Аналоги препарата Дексаметазон

С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.

Упражнения для коррекции переднего наклона таза

Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.

• Укороченные сгибатели бедра;
• Слабые мышцы живота;
• Напряженные мышцы поясницы;
• Слабые ягодичные мышцы.

В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.

Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра

Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.
1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе
2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.
3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.
4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.

Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола

1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу.
2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.

Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.
3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Упражнение 4: вращение таза назад

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня.
Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн:
Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.

В заключение:

Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течении дня позволяет стойких результатов постуральной коррекции.

Друзья, 12-13 февраля в Москве состоится семинар Георгия Темичева «Диагностика и терапия боли в поясничном отделе». Узнать подробнее…

1)Int J Sports Phys Ther. 2015 Feb;10(1):13-20. Passive hip range of motion is reduced in active subjects with chronic low back pain compared to controls. Roach SM1, San Juan JG2, Suprak DN3, Lyda M1, Bies AJ4, Boydston CR.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: